ZDRAVSTVENE TEŽAVE - pomagajmo si sami.

[marjan]

Kako si lahko sami pomagamo pri bolečinah v vratu


Vratna hrbtenica, ki jo sestavlja sedem vretenc obdanih z ligamenti in mišicami, je v svojem delu vbočena (vratna lordoza).

Zaradi različnih vzrokov (slaba drža v adolescentni dobi ali kasneje v odraslem obdobju, poškodbe, nepravilne oblike vretenc,..) se krivina lahko poravna ali izgine.

Včasih pride tudi do stranskega odklona (skolioze), največkrat kot posledice prekomerne izbočenosti (kifoze) v prsnem delu hrbtenice.


Poleg sprememb na kostnem delu vratne hrbtenice težave lahko povzročajo tudi preslabe, prehitro utrudljive mišice, mišični »vozli«, nepravilna statika telesa ali psihična napetost, katere posledica je dvig ramen, zakrčenost ramenskega obroča, vratnih mišic in mišic glave.

Bolečino in napetost v vratnem delu moramo najprej umiriti. Pomagamo si s toplimi obkladki, v primeru akutne bolečine lahko tudi hladimo, masažo, fizičnim in psihičnim sproščanjem. Lahko si namestimo tudi protibolečinsko električno napravo če jo imamo.

Toda pozor, stimulatorji namenjeni stimulaciji trebušnih mišic v ta namen niso primerni.

Jakost ne sme biti prevelika in mora delovati blagodejno. Če si boste nastavili preveliko jakost, ne boste nič prej zdravi (tudi najesti se ne moremo enkrat na mesec za cel mesec…), ravno obratno, lahko še dodatno nadražite že sicer prekomerno vzdražene strukture.

Ko bolečina malo popusti, je potrebno pričeti z izvajanjem vaj. Najbolje je da vaje delamo sede, če je mogoče pred ogledalom.

Poznamo tri sklope vaj.

Izometrične vaje

Primerne so tudi na začetku. Pri vajah napnemo mišice, vendar ne izvajamo giba (ne premikamo).

Sedimo vzravnano, obe roki sklenemo in ju položimo na čelo, nato ob izdihu hkrati potisnemo glavo naprej, roki pa nazaj. Mišice se napnejo, vendar ne izvedemo giba.

Ponovimo vaje tako, da postavimo roki za glavo in izmenoma na levo oziroma desno stran.


Vaje za gibljivost

Sedite vzravnano. Vdihnite in ob izdihu potisnite rami nazaj in hkrati sklonite glavo naprej na prsnico. Gib naredite počasi, dokler ne začutite zadaj v vratu raztega. Z vdihom se vrnite v začetni položaj.

Vaje nato ponovite tako, da nagnete glavo levo in desno, oziroma obrnete glavo izmenoma v levo in desno stran.


Raztezne vaje

Delajte počasi, nežno in brez nihanja.

Sklenite obe roki za glavo (roki položite za glavo čisto navrhu glave), vdihnite in ob izdihu sklenite komolce in narahlo potegnite glavo navzdol (zadaj na vratu čutite razteg). Z vdihom se vrnite v začetni položaj.

Nato desno roko položite preko glave na levo uho, narahlo potegnite glavo na desno stran. Vdihnite in ob izdihu potisnite levo ramo navzdol proti tlom. Ponovite vajo še v levo stran.

Na začetku naredite 4-5 ponovitev, kasneje zvišajte na 8-10 ponovitev. Najbolje je vaditi vsak dan ali vsaj 3 krat tedensko. Ob redni vadbi se bodo vaše težave zmanjšale, se ponavljale manj pogosto ali celo izginile.

Latinski pregovor pravi, da ni nič težko tistemu, ki hoče.

Obilo sreče pri vadbi.

Blanka Koščak Tivadar dipl. fiziot., pnf in cyriax terapevt




Vaje za izboljšanje gibljivosti in raztezne vaje
Glavo in vrat držite sproščeno, glejte naravnost predse. Nato potisnite glavo nazaj, ne da bi jo upognili, tako da pridejo ušesa nad ramena. Z lahnim pritiskom rok na brado zvečajte pomik glave nazaj.

Glavo in vrat upognite čimbolj nazaj tako, da pogledate proti stropu.

Glavo in vrat upognite naprej, z brado se poskušajte približati prsnemu košu. Roki sklenite na zatilju in izvedite dodatni pritisk tako, da začutite rahel nateg mišic na zadnji strani vratu.

Glavo in vrat upognite proti desni rami, kot bi se z ušesom hoteli dotakniti rame, ramen ne premikajte. Z desno roko objemite glavo na levi strani in izvedite dodaten pritisk tako, da začutite rahel nateg mišic na levi strani vratu. Enako vajo ponovite z upogibom v levo stran.

Glavo in vrat obrnite v levo stran, kot bi hoteli pogledati preko levega ramena. Z dlanjo leve roke z dodatnim pritiskom na desno lice poveeajte zasuk toliko, da začutite rahel nateg vratnih mišic. Enako vajo ponovite z obratom glave v desno stran.










_________________
Lep pozdrav
Marjan