ZDRAVSTVENE TEŽAVE - pomagajmo si...

[marjan]

POMARANČA



Pomaranče vsebujejo:



- vitamin C,

- vlaknine,

- folate,

- limonin,

- kalij,

- polifenole,

- pektin.

Moč pomaranč ohranja naše zdravje in preprečuje raka, kap, sladkorno bolezen in številne druge kronične bolezni. V zgodovine so bile rešiteljice mornarjev - rešile so jih smrti zaradi skorbuta.

POMARANČE IN MORNARJI

V petnajstem in šestnajstem stoletju so se mornarji na dolgih popotovanjih velikokrat izgubili in pogosto umrli za skorbutom, čeprav so menili, da imajo s sabo dovolj živil. Vasco da Gama je tako ob jadranju okoli Rta dobrega upanja izgubil skoraj polovico posadke. Šele v osemnajstem stoletju je James Lind, britanski mornariški kirurg, odkril, da zadostna dnevna količina citrusov, kot so pomaranče, limone, limete, lahko reši življenje mornarjev. In tako je tudi bilo.


POMANJKANJE VITAMINA C

Zgodba o pomarančah in mornarjih bi morala biti zanimiva še danes. V Ameriki 16 odstotkov odraslih trpi pomanjkanje vitamina C, dvajset do trideset odstotkov pa je še ravno na meji. Najbolj žalostno je, da zaužije premalo tega vitamina tudi zelo velik odstotek otrok. Vitamin C je topen v vodi in se ne zadrži v telesu, zato moramo telo stalno preskrbovati s tem vitaminom, da vzdržujemo zadostno raven vitamina v celicah in krvi. Najbolj primerna količina prehranskega vitamina C je 350 miligramov na dan. Zaradi premajhnega dnevnega vnosa vitamina C v telo, se pojavljajo epidemije srčnih bolezni, visokega krvnega tlaka in raka. Vitamin C v citrusih ima skupaj z drugimi dragocenimi hranilnimi snovmi pomembno vlogo pri zniževanju teh kroničnih bolezni. Glavni vir vitamina C so pomaranče in pomarančni sok. Več o tem v knjigi na straneh 121-122.


Pozor! Kupljeni in že pripravljeni pomarančni sokovi in napitki ne vsebujejo dovolj vitamina C. Cel sadež je veliko bolj zdrav kot sam sok

KOLIČINA VITAMINA C V NEKATEREM SADJU IN ZELENJAVI



ZELENJAVA

Miligramov vitamina C

1 velika rumena sladka paprika
341

1 velika rdeča sladka paprika
312

1 velika zelena sladka paprika
132

1 skodelica surovega, narezanega brokolija
79

SADJE


1 skodelica svežih narezanih jagod
97

1 pomarančna sredica
83

1 srednje velik kivi
70

SOKOVI


1 skodelica svežega pomarančnega soka
124

1 skodelica pomarančnega soka iz koncentrata
97

MOČ FLAVONOIDOV


Flavonoidi so vrsta polifenolov, ki so v sadju, zelenjavi, stročnicah, oreških, semenih, žitnih zrnih, čaju in vinu. Flavonoidi v citrusih so v tkivu, soku, mesu in lupinici in to je eden izmed razlogov, zakaj je cel sadež veliko bolj zdrav kot sam sok. Za citruse sta značilna dve vrsti flavonoidov in to sta naringin v grenivki in hesperidin v pomaranči. Flavonoidi delujejo kot antioksidanti in antimutageni, poleg tega pa imajo zmožnost, da absorbirajo ultravijolično svetlobo, varujejo DNK in učinkujejo na rakotvorne snovi. Flavonoidi v citrusih so se pokazali za uspešne pri zaviranju rasti rakastih celic, krepitvi kapilar, protivnetnem delovanju, učinkovito pa delujejo tudi proti alergijam in proti mikrobom. Več o tem v knjigi na straneh 123-124.



POMARANČE IN BOLEZNI SRCA IN OŽILJA


Pomaranče vsebujejo veliko vitamina C, so bogat vir flavonoidov, kot je hesperidin, ki obnovi vitamin C, potem, ko ta deluje na proste radikale. Koncentracija vitamina C je v mesu pomaranč dvakrat tolikšna kot v olupku in desetkrat tolikšna kot v soku pomaranče. V belem delu citrusovih olupkov najdemo pektin- prehransko vlaknino, ki je zelo učinkovita pri zniževanju holesterola in je dobra tudi za uravnavanje krvnega sladkorja.

Preprost način za povečanje zaužitega pektina je uživanje belih delov olupkov citusov. Poleg zniževanja holesterola pa pektin uravnava tudi krvni sladkor in je zmanjševalec absorpcije glukoze in izdelovalec inzulina pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Pektin torej uravnava raven sladkorja v krvi.


Prehranska vlaknina v pomarančah je še ena pomembna snov za ohranjanje zdravega srca. Že ena sama pomaranča vsebuje 3 grame prehranske vlaknine, ki je povezana s številnimi dobrodejnimi učinki na zdravje.

Pomaranče s pomočjo folatov (folna kislina) pomagajo preprečevati nastanek bolezni srca in ožilja. Folati spadajo med vitamine B in so bistveni za ohranjanje normalne DNK. Pomembno vlogo pa imajo tudi pri preprečevanju raka širokega črevesja, materničnega vratu in mogoče celo raka dojk. Znižujejo tudi koncentracijo homocisteina v krvi.

Homocistein je aminokislina, ki je stranski produkt prebavljanja beljakovin, njegova vloga pri boleznih srca in ožilja pa je zelo velika. Visoka raven homocisteina je značilna za srčno-žilne bolezni in za bolezni očesnih žil.


Folati skupaj z drugimi vitamini B - B 12 in B 6 ter verjetno z betainom odstranjujejo homocistein iz obtočnega sistema. Homocistein, ki se nakopiči v telesu, lahko poškoduje krvne žile in posledično povzroča nastanek bolezni srca in ožilja. Več o tem v knjigi na straneh 124-126.



POMARANČE IN RAK


Ugotovili so, da citrusi vsebujejo številne znane snovi, ki zmanjšujejo zmožnost nastanka raka - mogoče celo več kot katerakoli druga hrana. Topna prehranska vlaknina ali pektin, ki je tako učinkovit pri ohranjanju zdravega srca, deluje tudi kot snov, ki preprečuje raka. Vsebuje zaviralce rasti, ki se bodo mogoče celo še izkazali kot zaviralci tumorjev. Vitamin C, ki ga je veliko v pomarančah, ima pomembno vlogo v boju proti raku (rak na želodcu, v ustni votlini in grlu). Varuje nas pred nitrosamini, snovmi v hrani, ki povzročajo raka. Več o tem v knjigi na straneh 126-128.

Ali ste vedeli, da najboljši del pomaranče največkrat zavržemo? Olje v olupkih citrusov je rastlinska hranilna snov (fitonutrient), ki je znana kot limonin, ki spodbuja sistem encimov, da le-ta z antioksidacijo odstranjuje strupe iz telesa in tako pomaga ustaviti raka, še preden se sploh pojavi. Limonin je v olupkih pomaranč, limon, mandarin in limet v velikih količinah in v manjših količinah v njihovem mesu.

Limonin tudi zavira dejavnost beljakovin, ki bi lahko sprožile nenormalno rast celic. Ima sposobnost zaviranja in preprečevanja rasti, ki, vsaj pri živalih povzroči resnično zmanjševanje velikosti tumorjev.


Pozor! Olupek citrusov vsebuje veliko hranilnih snovi, vendar pa moramo pred uživanjem citruse skrbno oprati v topli vodi z malo tekočega mila, še bolje pa bi bilo, če bi lahko kupili organsko pridelane sadeže, kar pa v Sloveniji, žal, še ni mogoče. Pri nekaterih ljudeh limonin lahko povzroči vnetje kože.


CITRUSI IN KAP

Citrusi varujejo pred kapjo. Že en sam kozarec pomarančnega soka na dan lahko za 25 odstotkov zniža tveganje za kap, medtem, ko se z uživanjem drugih vrst sadja to tveganje zniža le za 11 odstotkov. Zanimivo je, da uživanje vitamina C kot dodatka k prehrani pri preprečevanju kapi nima istih učinkov kot uživanje celega sadja. To pomeni, da so v sokovih citrusov še neke druge varovalne snovi, ki varujejo telo pred kapjo. Domnevajo, da so to polifenoli. To je še en razlog, da uživamo polnovredno sadje in zelenjavo, če želimo doseči optimalno prehrano. Več o tem v knjigi na strani 129.


Vitamin C kot dodatek k prehrani? Vsekakor je boljša polnovredna hrana, dodatki pa so priporočljivi za tiste, ki zaužijejo manj kot 100 mg tega vitamina na dan. Vedeti moramo, da človeško telo ne loči med vitaminom C iz hrane in askorbinsko kislino, ki je izdelana v laboratoriju. Vitamin C iz hrane vsebuje še polifenole, ki krepijo njegov učinek. Več o tem v knjigi na straneh 129-130.


Ali ste vedeli:

-da pomaranče velikokrat loščijo in barvajo zaradi estetskih razlogov,

-da čim manjši in težji je sadež, tem več soka vsebuje,

-da je med grenivkami z belim in rožnatim mesom veliko razlik v količinah posameznih snovi?


GRENIVKE


Grenivke povečajo biološko učinkovitost nekaterih zdravil. Menijo, da se to zgodi zaradi enega od flavonoidov, ki je v grenivki podobnem naringinu. Če jemljete kakšna zdravila, preverite pri zdravniku ali farmacevtu, ali sok grenivke kaj vpliva nanje!

Hranilne vrednosti dveh nadomestkov pomaranč, grenivke z belim in rožnatim mesom. Količine veljajo za polovico grenivke.

Grenivka z belim mesom
Grenivka z rožnatim mesom

Kalorije
39
37

Vitamin C
39 mg
47 mg

Kalij
175 mg
159 mg

Likopen
0
1,8 mg

Betakaroten
v sledeh
0,7 mg

Betakriptozantin
0
v sledeh

Lutein/zeaksantin
0
v sledeh

Alfakaroten
v sledeh
v sledeh

Flavonoidi
prisotni
prisotni


KAKO V NAŠO PREHRANO ZAJETI ČIM VEČ POMARANČ?


Vsak dan pojejmo pomarančo, mandarino ali klementino.

K špinačni solati dodamo koščke mandarine in sesekljane rdeče čebule.

Iz popečenih polovic grenivke, potresenih z rjavim sladkorjem, lahko naredimo odlično sladico.

K sadnemu napitku dodamo pomarančni sok.

V zamrzovalniku imamo vedno pomaranče in/ali limonine lupinice, ki jih lahko dodamo pecivu, piškotom, jogurtom, solatam.

Koščki pomaranč so osvežilna hrana za vse športnike.
_________________
Lep pozdrav
Marjan

[marjan]

KOLIČINA VITAMINA C V NEKATEREM SADJU IN ZELENJAVI



ZELENJAVA

Miligramov vitamina C

1 velika rumena sladka paprika
341

1 velika rdeča sladka paprika
312

1 velika zelena sladka paprika
132

1 skodelica surovega, narezanega brokolija
79

SADJE


1 skodelica svežih narezanih jagod
97

1 pomarančna sredica
83

1 srednje velik kivi
70

SOKOVI


1 skodelica svežega pomarančnega soka
124

1 skodelica pomarančnega soka iz koncentrata
97

Preprost način za povečanje zaužitega pektina je uživanje belih delov olupkov citusov. Poleg zniževanja holesterola pa pektin uravnava tudi krvni sladkor in je zmanjševalec absorpcije glukoze in izdelovalec inzulina pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Pektin torej uravnava raven sladkorja v krvi.

Homocistein je aminokislina, ki je stranski produkt prebavljanja beljakovin, njegova vloga pri boleznih srca in ožilja pa je zelo velika. Visoka raven homocisteina je značilna za srčno-žilne bolezni in za bolezni očesnih žil.

Limonin tudi zavira dejavnost beljakovin, ki bi lahko sprožile nenormalno rast celic. Ima sposobnost zaviranja in preprečevanja rasti, ki, vsaj pri živalih povzroči resnično zmanjševanje velikosti tumorjev.


Pozor! Olupek citrusov vsebuje veliko hranilnih snovi, vendar pa moramo pred uživanjem citruse skrbno oprati v topli vodi z malo tekočega mila, še bolje pa bi bilo, če bi lahko kupili organsko pridelane sadeže, kar pa v Sloveniji, žal, še ni mogoče. Pri nekaterih ljudeh limonin lahko povzroči vnetje kože.


Hranilne vrednosti dveh nadomestkov pomaranč, grenivke z belim in rožnatim mesom. Količine veljajo za polovico grenivke.

Grenivka z belim mesom
Grenivka z rožnatim mesom

Kalorije
39
37

Vitamin C
39 mg
47 mg

Kalij
175 mg
159 mg

Likopen
0
1,8 mg

Betakaroten
v sledeh
0,7 mg

Betakriptozantin
0
v sledeh

Lutein/zeaksantin
0
v sledeh

Alfakaroten
v sledeh
v sledeh

Flavonoidi
prisotni
prisotni
_________________
Lep pozdrav
Marjan