ZDRAVSTVENE TEŽAVE - pomagajmo si sami.

[marjan]

Marjeta Komučar, mag.farm.

Nespeč človek ni nikoli zadovoljen ne z nočjo, ne z dnevom.

Človek z nespečnostjo težko zaspi, ne more dalj časa spati brez prekinitve ali pa ima motnje spanja, zaradi katerih ima, ko se zbudi, občutek, da je spal premalo časa. Gre za subjektiven očutek slabega spanja, nočne težave (številna zbujanja, težave pri uspavanju), dnevne težave (utrujejenost, razdraženost in zaspanost preko dneva). Velik problem predstavlja dnevna utrujenost pri šoferjih, ki je pogost vzrok prometnih nesreč.

Nespečnost ni bolezen, temveč je simptom, ki ima veliko različnih vzrokov, med drugim čustvene motnje, telesne bolezni in uživanje zdravil. Včasih ljudje težko zaspijo preprosto zato, ker niso niti telesno niti duševno dovolj utrujeni.

Okrog 30% ljudi doživi prehodno nespečnost, ki je kratkotrajna in nastopi pred izpitom, kakšno obveznostjo... Okrog 20% ljudi trpi kronično nespečnost in traja več kot tri tedne, povzročajo pa jo lahko zdravila, bolezni, kronična bolečina...

Ko se človek stara, pogosto spi čedalje manj časa. Pogosto se prebuja, ker je tudi globina spanja spremenjena. Starejši ljudje zaradi teh sprememb, čeprav so normalne, pogosto mislijo, da ne spijo dovolj. Pri starejših je tudi pogostejši vzorec zgodnjega zbujanja. Normalno zaspijo, čez nekaj ur pa se zbudijo in ne morejo več zaspati.

Ljudje s porušenim vzorcem spanja lahko doživljajo obrat ritma spanja. Zaspijo ob neustreznem času, ko pa bi morali spati, pa ne morejo. Ti obrati pogosto nastanejo kot posledica potovanja med časovnimi pasovi, dela v nerednih izmenah, pretiranega pitja alkohola, itd.

Za postavitev diagnoze nespečnosti zdravnik oceni: vzorec spanja osebe (uživanje zdravil, alkohola, mamil), stopnjo duševnega stresa, raven telesne dejavnosti, anamnezo. Nespečnost razdelimo v primarno, ki je dolgotrajno stanje brez jasnega vzroka in je verjetno predstopnja depresije. Sekundarna nespečnost je povzročena z bolečino, zdravili, depresijo ali težkim stresom.

Etiološki vzroki nespečnosti:
Sindrom nemirnih nog
Pavze dihanja - pogosto plučni bolniki, pridružena debelost, nosna obstrukcija
Nevrološki vzroki (demenca, Parkinsonova bolezen, možganska kap)
Psihiatrični vzroki (anksioznost)
Različne organske bolezni
Zdravljenje nespečnosti je odvisno od njenega vzroka in od tega, kako huda je. Starejši ljudje zdravljenje redko potrebujejo, ker so spremembe spanja fiziološke. Sicer pa ljudem z nespečnostjo pomaga že izboljšana higiena spanja. Sem sodi, da hodimo spat ob isti uri, pred spanjem ne pijemo osvežilnih napitkov, okolje v spalnici mora biti ugodno za spanje – temno, prijetna sobna temperatura, tišina, pred spanjem ne rekreiramo, izogibamo se vročim kopelim... Preko dneva je potrebna vsaj minimalna telesna vadba. Včasih pomagajo vedenjske terapije, ki se lahko izvajajo samostojno ali v kombinaciji z zdravili.

Za lajšanje občasnih in blagih oblik nemira, psihične napetosti, razdražljivosti in nespečnosti se v lekarnah dobijo zeliščni preparati v obliki čajev, kapljic in tablet. Sestavljeni so iz izvlečkov hmelja, baldrijana, poprove mete, melise in delujejo blago pomirjevalno. Pripravki se lahko uživajo preko dneva ali pa zvečer pred spanjem, odvisno od posameznikovih težav. Časovna omejitev zdravljenja ni potrebna. Znaki zasvojenosti se ne pojavijo niti po dolgotrajnem jemanju, če pripravke jemljemo v priporočljivih dozah.

Vsekakor pa je pri nespečnosti potrebno etiološko zdravljenje - odpravljanje vzrokov nespečnosti. Na primer, če nespečnost povzroči čustveni stres, je koristnejše zdravljenje za ublažitev stresa, kot jemanje uspaval. Kadar se nespečnost pojavlja skupaj z depresijo, naj depresijo zdravi zdravnik. Nekateri antidepresivi izboljšajo spanje, ker delujejo pomirjevalno. Kadar motnje spanja ovirajo človeka pri vsakodnevnih opravilih in povzročajo slabo počutje, utegne pomagati občasno uživanje zdravil, ki pospešujejo spanje, vendar pod zdravniško kontrolo, saj povzročajo odvisnost.

[marjan]

Počitek in spanje sodita med osnovne temelje zdravega življenja. Morda se niti ne zavedamo kaj pomeni dober spanec, dokler nas ne preseneti nespečnost. Nespečnost (insomnia) je danes precej pogosta težava, ki pesti tudi do 60 odstotkov prebivalstva. Najbolj pogosti vzroki za pojav nespečnosti so v neposredni povezavi z našimi življenskimi navadami. Preobilna hrana in pijača, pozno zaužiti težko prebavljivi obroki, pretiravanje z alkoholom in stres so na vrhu lestvice za vzroke nespečnosti povezane z našim slogom življenja. Na drugi strani pa je nespečnost seveda lahko posledica mnogih bolezenskih stanj.

Potrebe po spanju se močno razlikujejo od posameznika do posameznika in le ta se spreminja tudi tekom našega življenskega ciklusa. Vemo, da starejši ljudje potrebujejo manj spanca kot mlajši, a ravno pri starejših se nespečnost pojavlja pogosteje. Nespečnost se pojavlja v zelo različnih oblikah v vseh pa je moten naš notranji ritem spanja. Nekateri ne morejo zaspati, drugi se zbujajo sredi noči, nekateri pa se zbujajo prezgodaj in ne morejo več zaspati.

Pomembno je, da nespečnost poiskusimo odpraviti, saj odprava le te močno izboljša kvaliteto življenja in naše splošno zdravstveno stanje.

V podjetju Arcus International pri nespočnosti priporočamo Magnafor in Biosinhron.


lp

[marjan]

Nespečnost

Ste vedeli, da kar tretjino svojega življenja prespimo? Ste se ob tem zamislili nad kakovostjo vašega spanca? Ste tudi vi med tistimi, ki dolge ure nemo gledate v strop, štejete ovce, vaša glava pa je polna nemirnih misli in skrbi?
Spanec postaja z leti vse krajši in rahlejši, kar je naraven proces, ki odraža spremembe v osrednjem živčevju ter v ostalih organskih sistemih. Ob hitrem življenjskem ritmu pogosto pozabimo na zdravo življenje in tudi na zdravo spanje. Za boljši spanec lahko veliko naredite že, če spremenite slabe življenjske navade. Zbujali se boste zadovoljni, spočiti in polni življenjske energije.

Zdrav spanec
Zadosten in pomirjajoč spanec je potreben
Nespečnost pri starejših ljudeh
Zdravljenje nespečnosti in higiena spanja
Tri oblike nespečnosti
Zdravljenje nespečnosti in higiena spanja

Zdrav spanec
Spanje ni počivanje možganov, temveč aktiven proces.
Sestavljeno je iz dveh obdobji, ki se izmenjujeta in odražata različno stopnjo delovanja možganskih živčnih celic. To sta spanje ne-REM (non-rapid eye movement–spanje s počasnim gibanjem očesnih zrkel), imenovano tudi miren ali globok spanec, in spanje REM (rapid eye movement–spanje s hitrim gibanjem očesnih zrkel).

Spanje REM imenujemo tudi aktivni spanec. Pri povprečnem 7- do 8-urnem nočnem spanju se obdobji petkrat izmenjata. Intervali spanja ne-REM so proti jutru vse krajši, intervali spanja REM pa vse daljši. Globok spanec nastopi približno pol ure potem, ko se telo umiri in zaspimo. To obdobje traja približno 40 minut. Sledi spanje REM, v katerem sanjamo in se nam oči premikajo s hitrostjo od 1 do 5 Hz. Aktivnost možganov je pri spanju REM enaka aktivnosti v budnosti, vendar telesno mišičje v tej fazi izgubi napetost, da se med intenzivnimi sanjami ne bi poškodovali. Poleg vitalnih organov, kot so pljuča in srce, so edine mišice, ki med spanjem niso paralizirane, očesne mišice. Spanje REM je ključnega pomena za učenje in dobro počutje.

Zadosten in pomirjajoč spanec je potreben
Za dobro duševno in telesno počutje je zadosten in pomirjajoč spanec potreben.
Spanje je fiziološki proces, ki ima obnovitveno vlogo. Če dobro spimo, se zbudimo zadovoljni in spočiti. Ljudje spimo različno dolgo. Za nekoga so dovolj tri ure, drugi se komaj naspijo v desetih urah. Dolžina spanja se spreminja s starostjo. Mladi potrebujejo več ur spanja, starejši hodijo v posteljo zgodaj zvečer in se zjutraj prej zbujajo. Vendar ni pomembno trajanje nočnega spanja, temveč njegova nepretrganost.
Dnevni cikel, ki vključuje spanje in aktivni del dneva oz. budnost, imenujemo cirkadiani ritem ali biološka ura. Temu ciklu so podrejeni telesna temperatura, izločanje določenih hormonov, telesna sposobnost, menjavanje budnosti in spanja.

Nespečnost pri starejših ljudeh
V starosti, ko počasi nastopijo spoznavne (kognitivne) motnje, se zmanjša poraba kisika v možganih in pojavijo se nočna prebujanja.
Kar 15 do 25 odstotkov odraslih, se pritožuje, da slabo spijo. Pritožbe so pogostejše pri starejših, ki so v glavnem nezadovoljni zaradi nezadostnega spanja in pogostega nočnega zbujanja.
Do 40 odstotkov starejših žensk in do 25 odstotkov starejših moških ima težave z nespečnostjo. Pri ljudeh po 60. letu starosti se način spanja spremeni. V povprečju se
60-letnik zbudi 22-krat na noč; mlajša generacija, se zbuja 10-krat na noč. Starejši ljudje so tudi veliko bolj dovzetni za moteče dejavnike, kot so svetloba, hrup, sprememba časovnega pasu …
Ljudje, ki jih muči nespečnost, ne morejo zaspati kljub utrujenosti. Imajo lahek, nestalen spanec. Ponavadi se zbujajo prezgodaj. Podnevi so utrujeni ter imajo motnje koncentracije in spomina.
Za samozdravljenje vam pri motnjah koncentracije in spomina priporočamo

Tri oblike nespečnosti
Prehodna nespečnost traja le nekaj dni. Vzroki zanjo so različne stresne situacije, npr. akutna obolenja, poškodbe, kirurški posegi, spalne navade partnerja, hrup, svetloba in drugi moteči dejavniki...
Kratkotrajna nespečnost traja največ tri tedne. Nastane npr. po smrti družinskega člana, po razvezi z zakoncem ali odhodu svojcev...
Po odstranitvi vzroka ali po prilagoditvi na nove razmere se moteni spanec vrne v normalnega.
Kronična ali dolgotrajna nespečnost traja več kot tri tedne. Prizadeta oseba ne more zaspati, se večkrat zbudi, spanec je utrujajoč in ni dovolj krepčilen. To se dogaja vsaj trikrat na teden en mesec ali dlje.
Vzroki kronične oz. dolgotrajne nespečnosti:

Čustvene motnje: depresija, strah, nervoza, žalovanje; raziskave so pokazale, da ima kar 90 odstotkov bolnikov, ki trpijo za depresijo, motnje spanja. Za samozdravljenje vam pri čustvenih motnjah priporočamo
Obolenja osrednjega živčnega sistema: Parkinsonova bolezen, Alzheimerjeva demenca in druge demence, ki lahko povzročijo, da takšni ljudje zmedeno tavajo sredi noči.
Psihofiziološka nespečnost: za takšnega bolnika postelja ni več prostor za počitek in sprostitev, ampak večni boj z željo po spanju.
Vnetje sklepov, želodčno-črevesne težave, bolezni sečil, obolenja srca in ožilja ter okončin.
Starejši ljudje ponavadi jemljejo tudi več zdravil, ki lahko povzročijo motnje spanja.
Zloraba različnih uspaval, zdravil za spanje ali hipnotikov. Uspavala delujejo podobno kot alkohol in zrušijo arhitekturo spanja. Globoke faze spanja izginejo in pojavijo se številna nočna prebujanja.
Alkohol.
Hormonske spremembe, ki nastajajo s starostjo.
Genski vzroki.
Zdravljenje nespečnosti
Raziskave so pokazale, da lahko z različnimi psihološkimi tehnikami, s spremembo navad in načinom življenja postavimo načela higiene spanja in tako uspešno zdravimo primarno nespečnost.

Higiena spanja:

V posteljo pojdite vedno ob istem času in tudi vstajajte ob istih urah. Tega urnika se držite tudi ob vikendih ali na počitnicah.
Postelja naj bo namenjena spanju, ne pa delu, gledanju televizije, branju... Ves čas, ki ga aktivno preživite v postelji, namreč lahko spremeni način spanja.
Izogibajte se popoldanskemu in večernemu dremežu.
Pred večerjo ali v popoldanskih urah si privoščite telovadbo. Rekreacija je eden od najboljših pripomočkov za zdrav in sproščajoč spanec. Izogibajte pa se telesnim dejavnostim tik pred spanjem.
Dve uri pred spanjem si privoščite toplo kopel. Ta spremeni telesno temperaturo ter omogoči hitrejši in lažji spanec. Kopel tik pred spanjem ima ravno nasproten učinek.
Pol ure pred spanjem počnite kaj sproščajočega, npr. berite, meditirajte, pojdite na miren sprehod...
Spalnica naj bo dobro prezračena in ne pretopla. V njej naj bo pred spanjem popolna tema.
Ne glejte na uro.
Pred spanjem se izogibajte preobilnim obrokom in napitkom s kofeinom. Zadnji obrok naj bo 4 do 5 ur pred spanjem.
Čez dan se gibajte na soncu in svežem zraku.
Omejite ali prekinite kajenje, kajti nikotin slabo vpliva na spanec.
Če po 20 minutah ne morete zaspati, raje vstanite, pojdite v drug prostor in počnite kaj sproščajočega. Nesmiselno je vztrajati v postelji in se v želji po spanju v nedogled premetavati.
Če vas motijo partnerjeve spalne navade, se raje preselite v drug prostor.
Ustrezne spalne navade imajo pri zdravljenju nespečnosti vsekakor prednost pred zdravili. Zdravila za zdravljenje nespečnosti imenujemo hipnotiki. Pri zdravljenju nespečnosti z zdravili sta potrebna previdnost in posvet z zdravnikom. Če nespečnost spremlja določena stanja, npr. demenco, depresijo, anksioznost, je treba najprej zdraviti ta stanja. Simptomi nespečnosti pogosto izginejo skupaj s simptomi depresije.
Za samozdravljenje so primerni tudi pripravki z izvlečkom ginka Gingko bilobe .
Aktivne učinkovine izvlečka širijo žile in preprečujejo zlepljanje krvnih ploščic ter tako izboljšajo prekrvitev možganov in drugih organov. Slaba prekrvitev osrednjega živčnega sistema je namreč lahko vzrok nespečnosti.

lp

[mofo]

Za nespečnostjo sem trpel kar nekaj časa in nisem opazil, kako postopoma se je moje splošno slabšalo. Prišlo je do te mere, da sem hotel iti k zdravniku po antidepresive. Nekje ozadaj v glavi sem imel v spominu na tehniko sproščanja-avtogeni trenining. Odločil sem se za tečaj (ne bom delal reklame) in po treh tednih sem se počutil kot že 10 let prej ne. Spim kot top in ne potrebujem več sanvalov. Učitelj mi je sicer povedal, da ni nujno, da se vsak tako dobro odzove, vednar je omenil, da se skoraj vsakemu spanec popravi. To je moja izkušnja in sem jo želel deliti s tistimi, ki iščejo rešitev pri nespečnosti.